May 12, 2020

Дыхание в аштанга-йоге и респираторные паузы

Тезисы выступления на второй конференции по аштанга-йоге (Москва, 12 мая 2017 года)



Фото С. Максимова



Важность правильного дыхания и его критерии

Парамагуру Шарат Р. Джойс на своих конференциях неоднократно говорит, что одним из наиболее важных критериев успешности практики является развитие стабильности и выносливости (stamina) путем точного следования системе виньяс. Таким образом, он каждый раз подчеркивает необходимость правильной координации движений с дыханием, важность аккуратного «укладывания» движений в предназначенные для них фазы дыхания, вдохи и выдохи.

Для этого надо научиться: 1) поддерживать хорошее качество дыхания, то есть спокойное размеренное (measured) дыхание с гортанным шипящим звуком, одинаковым по рисунку (pattern), звучанию и длительности от вдоха к выдоху; 2) не использовать дополнительные дыхания или минимизировать их количество; 3) уметь подстраивать дыхание под меняющийся темп практики. И делать это в течение всей практики, даже при выполнении сложных виньяс (например, при входе в маричи-асану D) и удержании сложных поз (той же маричи-асаны D).

Досконально следовать этим рекомендациям сложно, а в некоторых случаях (например, в силовых виньясах и трудных позах) кажется практически невозможным. Конечно, благодаря практике со временем дыхательная система развивается сама по себе — дыхание становится ровнее, а количество лишних дыханий уменьшается. Однако установка «делай, и все придёт» работает не для всех, для этого нужно обладать от природы развитым «телесным интеллектом», или иметь предшествующий йоге опыт работы с дыханием (спорт, вокал и т. п.).

В любом случае, если не заниматься дыханием осознанно, то по моим многолетним наблюдениям практикующие могут столкнуться с двумя серьёзными проблемами. Во-первых, с нарушениями в работе адаптационных механизмов в виде хронического «перегрева» вегетативной нервной системы (т. е. усилением работы ее симпатической составляющей), а также значительным снижением уровня адаптационных ресурсов, что субъективно ощущается как систематическая нехватка сил на практику. Во-вторых, с накоплением напряжения (спазмированием) в мышцах спины, плечевого пояса и шеи.

Очень скоро такая практика превратится в непрекращающийся «стресс жизни». Сколько его выдержит практикующий зависит от его возраста, пола, типа нервной системы, уровня здоровья, первоначального уровня подготовки, темперамента, мотивации и т. п. Стресс начнет деформировать все сферы личности: эмоционально-поведенческую (эйфория, гнев, чрезмерная решимость, нетерпимость и проч.), психосоциальную (раздражительность, обидчивость, отчужденность и проч.), вегетативную (снижение адаптивности) и когнитивную. В результате, рано или поздно практикующий, пройдя через ряд кризисов, практикующий потеряет интерес к аштанга-йоге.

Преподаватель часто остаётся лишь сторонним наблюдателем за стрессовой «поломкой» ученика. Выстраивать и править позу гораздо легче, чем «выстраивать и править» дыхание, которое значительно хуже, чем механика, поддается внешнему контролю и произвольному (волевому) управлению. Тем более в динамике. Для этого требуется постоянный фокус внимания на дыхании со стороны самого практикующего. Задача усложняется тем, что желание дышать правильно (например, растягивать дыхание) может не соответствовать (пока) возможностям организма. В этом случае дыхание сбивается и переходит под управление автоматических регуляторных механизмов. Поэтому следует принимать во внимание закономерности перестройки (адаптации) дыхания к возрастающей мышечной нагрузке по ходу выполнения последовательности, а также от занятия к занятию.

Поэтому к тренировке дыхания нужно относиться не менее серьезно, чем к тренировке гибкости и силы. Необходимы простые и понятные технологические правила, с помощью которых даже новички могли бы постепенно приближать своё дыхание к идеальному. Такой алгоритм, на мой взгляд, можно получить при внимательном изучении традиции аштанга-йоги. В рекомендациях Шарата Р. Джойса, а также трудах его предшественников Шри К. Паттабхи Джойса и Тирумалая Кришнамачарьи, легко отыскать фрагменты целостной системы дыхания. Это поможет сделать работу с дыханием во время практики более упорядоченной.


Механизмы правильного дыхания

Ключом к правильному дыханию является ясное понимание движений дыхательной системы, которые составляют вдох и выдох. У вдоха таких движений три. Два из них, как правило, хорошо известны, это: 1) поднятие и расширение грудной клетки наружными межреберными мышцами и 2) опускание центрального сухожилия сокращением мускулов диафрагмы. Субъективный образ этих движений у практикующих часто не очень отчётлив, поэтому его лучше обогатить новой сенсорной информацией с помощью следующих упражнений: 1) глубокое дыхание с ладонями, прижатыми к нижним ребрам, 2) выполнение нескольких интенсивных попыток вдоха с с блокированием доступа воздуха для ощущения опоясывающего подёргивания диафрагмы.




Фото С. Максимова


Третье движение вдоха иногда описывается как «подъём ключиц». Имеется ввиду форсированное дыхание, при котором грудная клетка поднимается выше при помощи лестничных мышц и других добавочных дыхательных мускулов (грудино-ключично-сосцевидной и большой грудной мышцы). Навык форсирования дыхания очень важен для аштангиста. Во-первых, форсированное дыхание продуцирует внутренний жар (джатхара-агни), образно говоря, запускает двигатель аштанговского драйва (при этом сужение голосовой щели ограничивает доступ кислорода и предохраняет от гипероксии). Во-вторых, оно предотвращает чрезмерное учащение дыхания и помогает сохранять контроль над центром тела (core) за счет усиления торакального (межрёберного) компонента вдоха. Дело в том, что при выходе на рабочее гиперпноэ, в условиях прогрессирующей гиперкапнии и гипоксии, дыхательный цикл практикующего непроизвольно сбивается с увеличением вклада абдоминальной составляющей вдоха (т. е. диафрагмы). При этом теряется тонус низа живота, что мешает выполнению многих поз. Форсирование дыхания помогает справиться с этим.

Наконец, форсированное дыхание является эффективным способом снятия напряжения с широчайшей, трапециевидной и др. мышц спины. Поэтому идеомоторный образ форсированного вдоха целесообразнее формировать не по передней части тела (через поднятие грудной клетки), а по задней (через удлинение грудного отдела позвоночника и расширение рёбер назад). Практикующие часто воспринимают своё дыхание исключительно спереди, поэтому при правке наклонов в позах сидя иногда я рекомендую дышать «под ладони», расположенные на спине, что помогает правильной «отстройке» дыхания. Упражнением, помогающим получить новую сенсорную информацию о форсированном вдохе, является глубокое дыхание (или покашливание) с ладонями, прижатыми к рёбрам со стороны спины, чуть выше области почек.

Движение выдоха представляет собой расслабление диафрагмы с вытеснением её вверх с помощью внитрибрюшного давления. Грудная клетка возвращается в прежнее состояние покоя. Аштангистам важно знать, что при форсировании выдоха, которое происходит, например, при подстраивании дыхания под счет преподавателя на лед-классе, движение диафрагмы усиливается мышцами брюшной стенки, а грудная клетка активно сжимается внутренними межреберными мышцами. Широчайшая мышца спины усиливает это движение путем уменьшения объема груди.

Перейдем к бандхам, для понимания которых полезна следующая метафора: представим грудную клетку и живот в виде двух барокамер, соответственно газовой (сжимаемой) и жидкой (несжимаемой). При дыхании диафрагма двигается между ними как поршень. Для сохранения правильного расположения этих барокамер и минимизации их искривления при выполнении различных поз необходима работа некоторых мускулов, которые в йоге принято связывать с  бандхами. Речь не идет о полной реализации бандх (я предпочитаю называть их квази-бандхами), поскольку их функция ограничивается расположением частей опорно-двигательной системы так, чтобы реализация истинных бандх стала возможна. Из-за участия бандх в организации правильного дыхания, иногда говорят, что дыхание является функцией бандх. Речь идет о работе поясничной мышцы (psoas), которая, действуя совместно с парапозвоночными поясничными мышцами, проявляет себя как выпрямитель, «делордозатор» поясницы (по Кале-Жермен). Ей помогает подвздошная мышца, а также некоторые глубинные мышцы бедра, участвующие в ретроверсии таза (мула). Область живота «подбирается» (уддияна) благодаря тонусу абдоминальной области (сжатию нижней части поперечной мышцы). Усиление бандх происходит, например, при выполнении силовых виньяс с зависанием, когда подвздошно-поясничные мышцы работают совместно с сильным напряжением прямой мышцы живота (по Иваницкому).



Фото С. Максимова



Хотя джаландхара-бандха в аштанга-йоге не упоминается, ее квази-аспект был подмечен многими практиками (в собаке-мордой-вниз, падмасане, сарвангасане и др.). Без неё невозможно выстроить «линию дыхания». Эта линия начинается внизу в точке уравновешивания моментов сил уддияна- и мула-бандх, т. е. в центре тела (core), который в индийской традиции локализуется на расстоянии четырех ангул (ширина пальца) ниже пупка. Далее она поднимается вверх, к яремной ямке (вакуумное втягивание которой внутрь хорошо ощущается при полной уддияна-бандхе). Квази-джаландхара реализуется приподниманием грудной клетки вверх, вытяжением задней поверхности шеи и легким опусканием (утапливанием) подбородка, с сохранением небольшого кифозирования в грудном отделе позвоночника. Со временем «линия дыхания» начинает образно восприниматься как трубка, расположенная внутри тела, вдоль которой и происходит дыхание.


Проблемы и тонкая анатомия дыхания

Часто отстройке «линии дыхания» мешают две проблемы, которые, как правило, возникают у практикующих с определенной конституцией тела. Первая затрагивает тех, кто имеет удлиненную грудную клетку (условный вата-тип), нижние ребра которой располагаются близко к функциональной области квази-уддияна-бандхи. В этом случае, тонус абдоминальной области, распространяясь на косые и прямые мышцы живота, начинает мешать опусканию диафрагмы при вдохе, делая дыхание преимущественно грудным, «невротическим». Почувствовать и исправить это помогает разделение живота ладонями по линии пупка на верхнюю и нижнюю часть. А также некоторые техники при правке.

Вторая проблема возникает у тех, кто имеет широкую грудную клетку с укороченной грудиной (капха-тип). В этом случае «раскрытие грудной клетки» происходит преимущественно за счет выдвижения вперёд нижних ребер с чрезмерным лордозированием поясницы. Помимо негативного воздействия на опорно-двигательную систему, такое положение грудной клетки мешает выполнению многих поз, особенно прогибов, а с точки зрения темы нашего класса — «разрывает» линию дыхания. Методом исправления является «утапливание» внутрь области солнечного сплетения. Техники самомассажа помогают снятию напряжения с этой области.

Отстроив линию дыхания согласно описанным выше правилам, понаблюдаем за идеомоторным откликом бандх на растягивание дыхания вдоль этой линии. Легко заметить, что вдох начинается с легкого усиления мула- и уддияна-бандх и заканчивается активизацией джаландхары. То есть отклик происходит снизу вверх. Движение выдоха начинается сверху (сужением голосовой щели и сжатием грудной клетки) и заканчивается активизацией абдоминальной области с ретроверсией таза (мула- и уддияна-), то есть сверху вниз. Так с помощью одного из видов познания (прамана), а именно чувственного восприятия (прятьякша), а точнее йоги-пратьякша, «телесный интеллект» способен уловить «тонкую анатомию», согласно которой прана движется вверх при вдохе, а апана — вниз при выдохе.

Шипящий звук дыхания в аштанга-йоге удобен для наблюдения за его качеством. Отслеживая «движение праны» вдоль отстроенной линии дыхания, послушаем (можно закрыть уши ладонями) возникающий при этом звук. Помимо выравнивания качества гортанного шипения при вдохе и выдохе, особое внимание уделим плавному «разгону» и «торможению» вдоха и выдоха, когда интенсивность звука равномерно возрастает и снижается, начинаясь и заканчиваясь полной тишиной. Тишина после вдоха. Тишина после выдоха. В эти мгновения нам реализуется цель йоги — «тишина» тела в виде статического удержания позы ведет к сенсорной тишине с фиксацией дришти, которая, в свою очередь,способствует остановке (пустота) дыхания и ума. Так в хатха-йоге проявляется раджа-состояние.

Наши йогические прозрения основаны на физиологии, согласно которой короткие респираторные паузы возникают после каждого вдоха и каждого выдоха как при нормальном дыхании, так и при том виде дыхания, которое используется в аштанга-йоге. Это расширяет наше понимание актов вдоха и выдоха, добавляя к этим фазам дыхания небольшие паузы (задержки) до и после. А значит, мы вполне можем распространять на них и часть движений соответствующих виньяс.