May 28, 2020

Пранаяма в аштанга-йоге






Схемы пранаям

Нади-шодхана

Вариант Р. Шарата Джойса («Аштанга-йога-ануштхана»)

Пять вдохов и выдохов через левую ноздрю. Затем пять вдохов и выдохов через правую. Повторить пять раз.

Вариант Р. Шарата Джойса («Ageless»)

Вдох через левую ноздрю, выдох через правую. Повторить пять раз. Затем вдох через правую, выдох через левую. Повторить пять раз.

Вариант К. Паттабхи Джойса («Ashtanga Yoga»/L. Miele)

Вдох через обе ноздри. Выдох через левую. Вдох через правую. Задержка.

Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка. Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка. Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка. Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка.

Выдох через левую. Задержка. Вдох через правую.

Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка. Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка. Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка.

Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка. Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка. Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка.

Выдох через левую. Задержка. Вдох через левую. Задержка. Выдох через правую. Задержка. Вдох через правую. Задержка. Выдох через левую. (Всего 26 задержек на вдохе и выдохе.)

Примечания. 1. Задержка в меру сил, без выхода из зоны комфорта. 2. Задержки на вдохе и выдохе равны по длительности.


Вариант Т. Кришнамачарьи («Йогамакаранда») 

Нади-шодхана выполняется после капалабхати (или бхастрики). Быстрые вдохи и выдохи животом с частотой один полный цикл дыхания в секунду. На начальном этапе 12 повторений  (затем от 48 до 128). Сразу после заключительного выдоха, вдох через левую ноздрю. Задержка 5 сек. (через закрытие ноздрей). Выдох через правую, вдох через правую. Задержка 5 сек. Выдох через левую. Это один цикл нади-шодханы. Повторить шесть раз.

Примечания. 1. Дыхание через ноздри, не горловое. 2. Удерживаются бандхи: мула – все время, джаландхара – после вдоха на задержке, уддияна – с началом выдоха до полной реализации в его конце.

Вариант Сватмарамы («Хатха-прадипика») 

Вдох через левую ноздрю. Задержать дыхание насколько возможно (аниродха). Выдох через правую. Вдох через правую. Задержка. Выдох через левую. Далее вдох той же ноздрей, через которую произошел выдох, с задержкой дыхания по мере сил.


Уджджайи

Анулома-уджджайи Т. Кришнамачарьи («Йогамакаранда»)

Горловой вдох через обе ноздри. Задержка путем замыкания гортани (не через закрытие ноздрей). Выдох через правую ноздрю. Горловой вдох через обе ноздри. Задержка. Выдох через левую ноздрю. Выполнить несколько раз.

Примечания. 1. Удерживаются бандхи (см. примечания к нади-шодхане). 2. Дыхание горловое только при вдохе через обе ноздри. 3. После освоение можно добавить задержку на выдохе.


Вилома-уджджайи Т. Кришнамачарьи

Вдох через левую. Задержка путем замыкания гортани (не через закрытие ноздрей). Горловой выдох через обе ноздри. Вдох через правую ноздрю. Задержка. Горловой выдох через обе ноздри. Выполнить несколько раз.

Пратилома-уджджайи Т. Кришнамачарьи

Горловой вдох через обе ноздри. Задержка. Выдох через правую. Вдох через правую. Задержка. Горловой выдох через обе ноздри. Горловой вдох через обе ноздри. Задержка. Выдох через левую. Вдох через левую. Задержка. Горловой выдох через обе ноздри. Повторить этот цикл несколько раз.

Примечания. 1. По мере освоения добавляется задержка на выдохе без задержки на вдохе. Потом применяются обе. 2. Период задержки должен соответствовать естественной остановке после медленного, длинного и тонкого вдоха (выдоха). Задержка на выдохе не должна превышать одной трети от задержки на вдохе (на начальном этапе не более 2 сек.). 3. На начальном этапе устанавливается равная длительность вдоха, выдоха и задержки по самому короткому периоду (как правило, это задержка). Выбранная длительность должна позволять комфортно и мягко выполнить вдох/выдох после задержки, а также без напряжения закончить полный цикл пранаямы.


Пурака-кумбхака/речака-кубхака К. Паттабхи Джойса («Ashtanga Yoga»/L. Miele)

Несколько дыханий без задержек. Три задержки на выдохе. Пять дыханий без задержек. Три задержки на вдохе.

Примечания. 1. Горловое дыхание с бандхами. 2. Задержка на выдохе 20 сек., на вдохе – 30 сек. (соотношение 2:3).



Пурака-речака-кубхака К. Паттабхи Джойса

Несколько дыханий без задержек. Три цикла задержек на вдохе и выдохе. Несколько дыханий без задержек.

Примечания. 1. Задержка на выдохе 25 сек., на вдохе – 30 сек.



Уджджайи-кумбхака Сватмарамы («Хатха-прадипика»)

С закрытым (saṁyamya) ртом (mukham) обеими ноздрями (nāḍībhyām) медленно (śanaiḥ) втянутую (ākṛṣya) прану (pavanam) затем (yathā) проводит (lagati... tu) из горла (kaṇṭhāt) до (avadhi) сердца (hṛdaya) громко (sasvanam), после вышеизложенного (pūrvavat) пусть прану (prāṇam) задержит (kumbhayet) затем (tathā) пусть выдыхает (recayet) через иду (iḍayā).